Parola d’ordine: glutei. Sodi, tonici, perfetti. No, care signorine, non vi sto prendendo in giro. Il miracolo è più che fattibile con qualche piccolo accorgimento e, sappiatelo fin da ora, tanto sudore. Però, consolatevi con l’idea che anche il fitness, oggi, è diventato democratico. Dunque, prepariamoci con leggings e canotta e dopo lo stetching tutte pronte per gli esercizi.
Come prima cosa c’è da dire che il gluteo ha bisogno di un carico importante per essere stimolato e quindi tonificato. Uno degli esercizi più utili è l’affondo con i manubri, soprattutto nella versione camminata, perché con l’estensione dell’anca viene rispettata la funzione più nobile del grande gluteo. L’intensità di allenamento dev’essere alta, perciò occorre utilizzare dei sovraccarichi e mantenere tra le otto e le dodici ripetizioni per almeno tre serie. Gli affondi frontali è ideale per tonificare la parte bassa e quella esterna dei glutei, gli affondi inversi stimolano il tricipite femorale, ossia il muscolo della parte posteriore della coscia, che se è tonico sostiene i glutei, rendendoli più alti. In questo caso si parti dalla posizione degli affondi frontali e si fa un passo indietro con la gamba destra fino a sfiorare il pavimento col ginocchio, piegando contemporaneamente l’altra gamba, inspirando.
GLI AFFONDI FRONTALI, TUTORIAL
Anche lo squat è tra i migliori esercizi per i glutei, a condizione che venga eseguito correttamente e con un buon carico. La maniera migliore per eseguirlo è tenere le gambe divaricate quanto l’ampiezza delle spalle, le punte dei piedi rivolte verso l’esterno; inspirando si scende lentamente verso il basso come per sedersi, piegando le gambe e mantenendo la normale curvatura lombare della schiena. Anche qui tra le otto e le dieci ripeture per tre o quattro serie a secondo dell’allenamento.
COME SI FA LO SQUAT
Infine lo step up. Per questo esercizio avrai bisogno di un rialzo, uno step piuttosto alto, una sedia o una panchina. Ci si posiziona davanti al tuo rialzo (a circa 30 centimetri di distanza); espirando, si sale su di esso con la gamba destra appoggiando il tallone e contraendo i glutei, quindi, inspirando, si scende per tornare alla posizione di partenza e si ripete con l’altra gamba. Quattro serie da 15 ripetizioni per gamba. Importante è tenere sempre la schiena diritta e lo sguardo rivolto in avanti.
GLI ESERCIZI PER I GLUTEI
