Sono gustosi, pratici, pronti all’uso. Hanno lunga conservazione e un sapore studiato per conquistare il palato: molto dolci, molto salati, croccanti o cremosi. I cibi ultra-processati fanno ormai parte della nostra quotidianità, ma la ricerca scientifica invita alla prudenza.
Cibi ultra-processati: rischi per la salute, obesità e mortalità precoce
Negli ultimi anni numerosi studi hanno evidenziato un’associazione tra consumo elevato di alimenti ultra-lavorati e aumento del rischio di obesità, malattie cardiovascolari, disfunzioni immunitarie, problemi intestinali e mortalità precoce. Non si tratta di demonizzare un singolo alimento, ma di comprendere l’impatto complessivo di uno stile alimentare sempre più industrializzato.
Cosa sono i cibi ultra-processati
Secondo la classificazione NOVA, utilizzata in ambito scientifico per distinguere gli alimenti in base al grado di trasformazione industriale, i cibi ultra-processati sono prodotti confezionati che hanno subito molteplici processi di lavorazione e contengono ingredienti difficilmente utilizzabili in una cucina domestica.
Parliamo di alimenti con liste ingredienti lunghe (spesso oltre cinque voci), ricchi di additivi come coloranti, emulsionanti, esaltatori di sapidità, dolcificanti, addensanti e conservanti. Al contrario, sono generalmente poveri di fibre, vitamine e nutrienti naturali.
Tra gli esempi più comuni troviamo:
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merendine e biscotti industriali
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bevande zuccherate ed energetiche
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snack salati come patatine e crackers aromatizzati
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pizze surgelate e piatti pronti
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salse industriali
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carne e pesce trasformati (wurstel, polpette, bastoncini)
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barrette ai cereali o sostitutive del pasto
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yogurt zuccherati e aromatizzati
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cereali per la colazione glassati
Spesso si tratta anche di alimenti percepiti come “leggeri” o “fitness”, ma comunque sottoposti a lavorazioni intensive.
La diffusione nel mondo e in Italia
Una serie di studi pubblicati su The Lancet ha evidenziato come gli ultra-processati rappresentino circa il 60% dell’apporto calorico quotidiano nei Paesi ad alto reddito come Stati Uniti e Regno Unito.
Anche in Italia il consumo è in crescita. Secondo uno studio coordinato dall’Istituto Superiore di Sanità, tra il 2005-2006 e il 2018-2020 la quota energetica derivante da questi alimenti è passata dal 12% al 23%. Un cambiamento significativo nelle abitudini alimentari.
Cibi ultra-processati e obesità
Uno degli studi più citati è quello condotto dal ricercatore Kevin Hall presso il National Institutes of Health, pubblicato nel 2019. I partecipanti che hanno seguito per due settimane una dieta ricca di cibi ultra-processati hanno consumato in media circa 500 calorie in più al giorno, aumentando di quasi un chilo in appena 14 giorni.
Gli ultra-processati hanno una densità energetica maggiore rispetto ai cibi freschi e sembrano interferire con i meccanismi della sazietà, riducendo la produzione di ormoni che regolano il senso di pienezza. Il risultato è un aumento del rischio di sovrappeso e obesità.
Infiammazione e sistema immunitario
Uno studio pubblicato su Nature Reviews Immunology ha evidenziato un collegamento tra diete ricche di ultra-processati e disfunzioni del sistema immunitario.
Alcuni additivi – come emulsionanti e addensanti – possono alterare il microbiota intestinale, aumentare la permeabilità della mucosa e favorire stati infiammatori cronici. Questo meccanismo è stato associato a un maggior rischio di malattie infiammatorie intestinali e patologie autoimmuni.
Multimorbilità e rischio cardiovascolare
Un importante studio europeo pubblicato su The Lancet nell’ambito del progetto EPIC ha mostrato che un alto consumo di alimenti ultra-processati è associato a un aumento del 9% del rischio di sviluppare multimorbilità, cioè la coesistenza di più malattie croniche come diabete di tipo 2, tumori e patologie cardiovascolari.
Il rischio appare particolarmente elevato per bevande zuccherate e prodotti animali industrialmente trasformati.
Intestino e microbiota
Diversi studi osservazionali hanno trovato associazioni tra consumo di ultra-processati e problemi gastrointestinali, incluso il morbo di Crohn.
La spiegazione potrebbe risiedere nella perdita di fibre e composti vegetali benefici durante la lavorazione industriale, sostituiti da zuccheri aggiunti e additivi che alterano l’equilibrio del microbiota intestinale.
Mortalità precoce
Una ricerca trentennale condotta dalla Harvard T.H. Chan School of Public Health e pubblicata sul British Medical Journal ha evidenziato che un elevato consumo di ultra-processati è associato a un aumento del 4% della mortalità complessiva.
Uno studio italiano dell’IRCCS Neuromed, pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, ha mostrato che nei pazienti con diabete di tipo 2 il rischio di mortalità aumenta fino al 60% tra chi consuma più alimenti ultra-processati.
Come ridurne il consumo
Non si tratta di eliminare completamente questi prodotti, ma di limitarli. Una regola semplice può aiutare: meno ingredienti ci sono in etichetta, più è probabile che l’alimento sia vicino alla sua forma naturale.
Privilegiare frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e carne magra, pianificare i pasti e leggere con attenzione le etichette sono strategie concrete per ridurre l’esposizione agli ultra-processati.
Come ricordava Ippocrate, il cibo può essere la prima medicina. Oppure il primo fattore di rischio.
